Uyku Problemlerine ve Kansere Karşı Yapabileceğiniz Nefes Egzersizleri


0

Nefes verip alma alışkanlıklarımızın sağlığımız üzerinde hatırı sayılacak etkileri olduğunu hiç duydunuz mu ? Hayata ilk kez gözlerimizi açtığımızda, diyaframımızdan nefes verip aldığımızda hayatın bize verdikleri ile beraber oksijenli havayı akciğerlerimize çekmeye ve bir yandan da doldurmaya başlamış oluyoruz. Bizim hiç bir şekilde farkına varmadan aldığımız yanlış nefes durumları; depresyon sorunlarına, aynı zamanda tansiyon hastalıklarına ve bunun haricinde resmen kansere yakalanma riskini bile artırabiliyor. Günlük stres sorunları ile savaşmak için mücadele verirken uyumakta da bir hayli zorlanabilmekteyiz. Böyle problemlerin oluştuğu zamanlarda ve durumlarda nefes alıp vermeye yoğunlaşmak ve aynı zamanda odaklanmaya çalışmak, rahat bir uyku çekmemize büyük oranda yardımcı olabilir. Rahat bir şekilde uykuya dalabilmek için, zihin durumunuzu ve vücudunuzu rahatlatabilmek adına nefes egzersizlerine bakmanız sizler için bir artı olabilir.

Notumuz: Resimler ve yazılar aracılığı ile sizlere verdiğimiz egzersiz teknikleri siz değerli üyelerimize ve ziyaretçilerimize bilgi aktarmak amacıyla oluşturulmuştur. En doğru nefes ve egzersiz teknikleri ve bunlar ile alakalı bilgiler için bir uzmana başvurmanız yada danışmanızda fayda olacaktır.

1- 4, 7, 8 nefes tekniği

nefes egzersiz tekniği

  • Dik olacak şekilde rahat bir duruş pozisyonunu alın.
  • İçinizden 4 saniye boyunca sayarak nefes almaya başlayın ve ciğerlerinizin tümü hava dolana kadar devam edin.
  • Dudaklarınızı büzmek sureti ile birbirine yaklaştırıp bastırarak 7 saniye boyunca aralıksız nefesinizi tutun.
  • Hemen sonrasında dudaklarınızı dışarı doğru çıkararak 8 saniye’ye yayarak nefesinizi sesli olacak şeklide ve güçlü bir şekilde verin.
  • Bu bahsettiğimiz nefes egzersizini ilk defa başladığınız zaman 4 defa tekrar etmeye çalışın ve ilerleyen safhalarda tekrar sayısını 8 ‘e çıkarmaya çalışın.

2- Bhramari pranayama nefes egzersizi

Bhramari pranayama nefes egzersizi

  • Bağdaş kurmak sureti ile oturunuz ve omurganızın dik durumda olmasına dikkat etmeniz gerekiyor.
  • Hemen sonrasında ise kulaklarınızı baş parmaklarınız aracılığı ile tragusu da içeri almak kaydı tıkayınız.
  • İşaret parmağı olarak kullandığınız parmaklarınızı ise kaşlarınızın üzerine, orta parmaklarınızı ve yüzük parmaklarınızı gözlerinizin hemen üzerine ve akabinde serçe parmağınızı burnunuzun iki tarafına yani yanına yerleştirin.
  • Nefes almaya başlayın ve derin bir nefes alınız, nefesinizi yavaş bir şekilde, ağzınızın açı durumu kapalı, nefesinizi sesli olarak dışarı dışarıya doğru tahliye edin.
  • Bu esnada dilinizin durumu ağzınızın hemen içinde rahat bir şekilde olmalıdır. Aynı zamanda dişlerinize ve üst damağınıza çok hafif bir şekilde temas ediyor olması gerekmektedir.
  • Nefes verdiğiniz anlarda titreşimi ve çıkan mhmm şeklinde oluşacak sesi dinleyin ve aynı zamanda hissedin.
  • Bu bahsettiğimiz nefes egzersizini ilk başlangıçta 3 kez tekrar şeklinde tekrarlayın daha sonrasında ise 5 ve 7 kez tekrara yükseltebilirsiniz.

Bhramari pranayama egzersizinin nefes almayı ve aynı zamanda kalp atış hızında düşüklüğe neden olduğu klinik testlerde ortaya çıkarılmıştır. Bu sizi yaptığınız olay sizi iyi bir şekilde sakinleştirir ve bedeninizi rahat bir uykuya hazırlar. Fakat bu yapacağınız egzersiz tansiyonu düşüklüğüne neden olduğundan dolayı düşük tansiyonlu bireyler bu egzersizi bir uzman dahilinde yapmalıdırlar.

3- Üç aşamalı nefes alma egzersizi

Üç Aşamalı Nefes Egzersizi

  • Bağdaş kurma şeklinde omurganız dik olmak koşulu ile dik bir şekilde oturunuz.
  • Eğer istediğiniz taktirde ayakta da olabilirsiniz.
  • İki elinizi hemen karın bölgenize yerleştiriniz ve evvelce bu bölgeleri hava ile doldurunuz, akabinde ise bel boşluğunuza çıkarınız ve bu bölgeyi hava ile doldurunuz.
  • Son aşamada ise göğüslerinizin olduğu bölgeyi de yine aynı şekilde hava ile doldurun ve nefesinizi yavaş bir biçimde veriniz.
  • Bu egzersizi yaptığınız esnada gözlerinizi kapalı bir şekilde tutabilirsiniz.
  • Egzersiz esnasında nefes verip aldığınız anlarda rahatladığınızı düşünün ve aynı zamanda hissedin.

4- Diyafram ile yapılan nefes egzersizi

Diyafram Nefes Egzersizi

  • Sırtınızın üzerine olacak şekilde uzanarak bacaklarınızı dizden kırmak sureti ile ayaklarınızı taban kısımlarını yere basınız.
  • Diğer bir seçenek ise herhangi bir sandalyeye dik bir pozisyonda da oturabileceğinizi söyleyelim.
  • Ellerinizden bir tanesini göğsünüze koyun ve diğer bir elinizi de karnınızın üzerine yerleştirin.
  • Akabinde ise burnunuzdan olmak koşulu ile derin bir şekilde nefes alın ve karnınızı şişirmeye başlayın ve şişiriniz.
  • Bu arada göğüs bölgenizin hareket halinde olmamasına ve hareket etmemesine biraz dikkat ediniz.
  • Diğer bir püf noktası ise, karın bölgenizin hemen üzerine 2 veya 3 tane kitap tarzı bir şeyler koyarak bu nefes egzersizini çok daha kolay bir şekilde yapabilirsiniz.

Bu nefes alma taktiği nefes alıp verme hızınızı azaltır ve aynı zamanda yavaşlatır,  diyafram bölgenizi iyi bir şekilde güçlendirirken aynı zamanda almanız gereken oksijen ihtiyacınızı iyi bir şekilde azaltır.

5- Burun nefes egzersizi

Alternatif burun nefes egzersizi

  • Yine her zamanki gibi bağdaş kurma şeklide ile omurganız dik olmak kaydı oturunuz.
  • İşaret parmağı olarak sayılan parmağınızı ve orta parmak olarak tabir ettiğimiz parmağınız haricindeki diğer parmaklarınızın hepsini avucunuzun içine doğru alınız ve bu esnada gözlerinizi kapalı duruma getiriniz.
  • Orta parmak olarak tabir ettiğimiz parmağınız ile soldaki burun deliğinizi kapatınız.
  • Sol burun deliğinizi kapattıktan sonra ardından hemen sağ burun deliğinizden derin bir şekilde nefes alınız.
  • Hareketleri tekrarlayarak bu kez ise işaret parmağı olarak bilinen parmağınız ile sağ burun deliğinizi kapattıktan sonra hemen ardından sol burun deliğinizden nefes vermeye başlayın.
  • Olayın akabinde ise yine aynı pozisyondayken tekrar derin bir nefes alınız ve açık şekilde bulunan burun deliğinizi kapattıktan sonra diğer burun deliğinizden yavaş bir şekilde nefes veriniz.
  • Bu bahsettiğimiz alternatif burun nefes egzersizini 5 dakika süresince yineleyin ve son olarak sol burun deliğinizden nefes vererek egzersizinizi bitiriniz.

2013 senesinde gerçekleştirilen çalışmalarda, burun nefes egzersizlerini test eden bireylerin stres yaşama düzeylerinin çok daha düşük bir oranda olduğu ortaya çıkmıştır.

6- Buteyko nefes tekniği

Buteyko nefes tekniği

 

  • Bulunduğunuz bir yere oturunuz ve ortalama 30 saniye süresince burnunuzdan normal bir hızda nefes alarak veriniz.
  • 30 saniye bittiği anın hemen sonunda tekrardan nefes alınız ve burnunuzu başparmağınız ile kapatın ve aynı zamanda işaret parmağınız ile de kapatınız, ağzınızı kapalı durumda tutarak tekrar bir nefes almanız ihtiyacı duyduğunuzu hissedene dek nefesinizi tutunuz.
  • Hemen akabinde ise nefesinizi bırakarak tekrar alınız.
  • Bu kısımda önem arz eden kısım, nefesinizi tutmayı bıraktığınız anda , aldığınız nefes yavaş olmalıdır ve hızlı olmamalıdır. Bunun yapabilmek için ise nefes alma gereği hissettiğiniz ilk anda nefesinizi hemen almanız gerekmektedir.
  • Nefes tutabilme kapasitenizi ve sürenizi 40 saniyeye olacak şekilde daha da küçük nefesler alana dek egzersizi gerçekleştiriniz.
  • Bu bahsettiğimiz nefes egzersizini kaliteli ve çok daha iyi bir şekilde yapabilmek için mutlaka bir uzman kişi ile çalışınız.

Bu yapılan egzersiz, normalde bedeniniz için faydalı olan karbondioksit’i içinizde tutmanıza yardımcı olmaktadır.

7. Papworth nefes tekniği ve yöntemi

Papworth nefes tekniği ve yöntemi

  • Dik olacak bir şekilde oturunuz. Eğer ki siz bu yapacağınız egzersizi uykuya rahat dalabilmek amaçlı gerçekleştiriyorsanız bu egzersiz için kendi yatağınızda da oturma şansına sahipsiniz ve bu mümkün.
  • 4 saniye içerisinde karnınız yükselecek yada şişecek şekilde derin bir nefes alınız ve yavaş yavaş vermeye başlayınız.
  • Karın bölgenizin alçalıp tekrardan yükselmesine odaklanmaya çalışın ve bu esnada ağzınızın kapalı durumda olmasına gayret ediniz.

8. Kapalbhati nefes egzersizi ve tekniği

Kapalbhati nefes egzersizi ve tekniği

  • Yine her zamanki yaptığımız gibi bağdaş şeklinde oturarak omurganızın dik olması kaydı ile oturun ve gözlerinizi kapalı duruma getirin.
  • Diyafram noktanız’dan derin olacak şekilde nefes alıp veriniz.
  • Tekrardan bir derin nefes alınız ve sonrasında ise aldığınız nefesin 3 te 1 ini geri veriniz.
  • Yine devamında ise verdiğiniz nefes oranından tekrardan alınız ve tekrar tekrar veriniz.
  • Kendinizi iyi bir şekilde dinleyiniz ve kendinizi daha sakin hissedene dek tekrarlayınız.

9. Kutu nefes alma egzersizi tekniği {box breathing}

Kutu nefes tekniği (box breathing)

 

  • Yine her zamanki yaptığımız gibi bağdaş şeklinde oturarak omurganızın dik olması kaydı ile oturun ve gözlerinizi kapalı duruma getirin.
  • 4 saniye süresi içinde derin şekilde bir nefes alınız.
  • 4 saniye süresince nefesinizi tuttuktan sonra hemen sonrasında 4 saniye içerisinde bırakın bırakınız.
  • 4 saniye bittikten sonra ak ciğerlerinizin rahat bir şekilde boşalmış olduğunu hissediniz.
  • Bu hareketleri ve egzersizleri rahatlama hissedene kadar tekrar ediniz.

Kutu nefes egzersizi, meditasyon esnasında yapılan ve aynı zamanda kullanılan yaygın bir nefes tekniğidir, zihinsel odaklanmayı ve aynı zamanda rahatlamayı üst seviyelere çeken iyi bir egzersiz şeklidir. Meditasyon yapmanın genel anlamda ve genel olarak sağlığınız açısından ortaya çıkmış ve bilinen farklı ve çeşitli faydaları ve yararları vardır.


Beğendin mi? Arkadaşlarınla Paylaş O Zaman!

0

Sizin Tepkiniz Nedir?

hate hate
0
hate
confused confused
0
confused
fail fail
0
fail
fun fun
0
fun
geeky geeky
0
geeky
love love
0
love
lol lol
0
lol
omg omg
0
omg
win win
0
win
vidos

0 Comments

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

Pin It on Pinterest

Bir format seç
Kişisel Test
Kişisel bir şey ortaya koymayı amaçlayan sorular dizisi
Önemsiz Test
Bilgiyi kontrol etmek isteyen doğru ve yanlış cevaplı sorular dizisi
Anket
Karar verme ya da görüş belirleme/oy verme
Hikaye/Olay
Gömülü ve Görsellerle Biçimlendirilmiş Metin
Liste
The Classic Internet Listicles
Countdown
The Classic Internet Countdowns
Açık Liste
Submit your own item and vote up for the best submission
Oylanabilir Liste
Upvote or downvote to decide the best list item
Meme
Upload your own images to make custom memes
Video
Youtube, Vimeo veya Vine Kodları
Ses
Soundcloud or Mixcloud Embeds
Görsel
Fotoğraf veya GIF
GIF
GIF Formatı